Einfache Wege zur Entspannung von Körper und Geist

Zwischen Verpflichtungen in der Arbeit, in der Familie und im Freundeskreis können die Anforderungen an unsere Zeit rund um die Uhr unerbittlich erscheinen. Die amerikanische Kultur scheint es sogar so sehr zu schätzen, überbucht und erschöpft zu sein, dass es zu einem Statussymbol geworden ist, keine Selbstfürsorge zu betreiben. Kein Wunder, dass “herausfinden, wie man sich entspannen und glücklich sein kann” oft der letzte Punkt auf unseren nicht enden wollenden To-Do-Listen ist.

Es ist allzu leicht, weiterzumachen, bis du plötzlich Stressabbau brauchst: Deine Muskeln betteln um eine Massage, dein Gehirn ist überlastet und – um die weise Shakira zu zitieren – du fühlst dich ein bisschen missbraucht, wie eine Kaffeemaschine im Büro. So schön ein Wellness-Retreat oder ein Kurzurlaub auch klingen mag, die meisten von uns können nur selten das Geld und die Freizeit aufbringen, die dafür nötig sind. Und selbst wenn du von zu Hause aus arbeitest, kann es eine Herausforderung sein, Grenzen zu setzen und sich eine Auszeit zu gönnen.

Aber es gibt keinen Grund, deinen Ängsten die volle Kontrolle über dein Gehirn zu geben. Kleine Änderungen im Lebensstil und ein paar neue Gewohnheiten können dir helfen, innere Ruhe und Entspannung zu finden, egal ob du einen Tag, eine Stunde oder nur ein paar Minuten Zeit hast. Hier sind unsere besten Expertentipps, wie du deinen Geist und Körper entspannen kannst – vor dem Schlafengehen oder genau jetzt in dieser Minute – mit einigen bewährten Methoden.

Der erste Schritt ist, zu akzeptieren, dass du es verdient hast, dich zu entspannen.

“Die größte Hürde für die meisten Menschen, sich zu entspannen, ist ihre Vorstellung davon, was ‘Entspannung’ wirklich ist”, sagt die Psychologin und Trainerin für Frauenpower.

Sich Zeit zum Entspannen zu nehmen, kann laut Kaplin für Frauen besonders schwierig sein, “weil sie oft so viele Dinge auf dem Teller haben, einschließlich der emotionalen Arbeit, einen Haushalt zu führen. Eine Frau setzt sich hin, um sich zu entspannen, und ihr Kopf dreht sich um all die Dinge, die erledigt werden müssen. Wenn sie glaubt, dass sie sich erst entspannen kann, wenn das alles erledigt ist, wird sie es nie tun.”

Falls du eine Erinnerung brauchst: Die Welt geht nicht unter, wenn du ab und zu eine Pause einlegst, und dein Körper hat Wege, dir zu zeigen, dass das ein Bedürfnis und kein Luxus ist. Kaplin sagt, dass der wahre Schlüssel darin liegt, “eine Einstellung zu entwickeln, die besagt: ‘Ich kann mich entspannen, wann und wie ich will’. Dann kommt es darauf an, “im Moment präsent zu sein und die Form der Entspannung zu wählen”.

Vergiss das Atmen nicht: Meditation funktioniert wirklich

“Achtsamkeit lädt uns dazu ein, in dem zu ruhen, was gerade passiert. Wir können Körper und Geist so weit entspannen, dass wir erkennen, dass es uns in diesem Moment im Grunde gut geht.”

Denjenigen, die neu in der Meditation sind, schlägt Rinzler eine einfache 10-Minuten-Übung vor: Einfach atmen.

“Setze dich in eine entspannte, aber aufrechte Haltung und strecke deine Wirbelsäule nach oben. Lege deine Hände auf deinen Schoß, um deinen Rücken zu stützen. Ziehe das Kinn leicht ein und entspanne die Muskeln in deinem Gesicht. Lasse dich dann einfach auf den natürlichen Fluss deiner Körperatmung ein.”

Wenn du merkst, dass deine Gedanken abschweifen, heißt das nicht, dass du schlecht meditierst. “Erkenne einfach an, dass du abgeschweift bist, was jedem passiert, und konzentriere dich wieder auf den Atem.

Es geht nicht um Perfektion, sagt Rinzler, sondern darum zu üben, wie man präsent bleibt. “Je mehr wir das auf dem Meditationssitz tun, desto eher merken wir, wenn wir durch Stress ausgelöst werden, und können uns stattdessen auf eine viel achtsamere Art und Weise auf das einlassen, was gerade passiert – sei es eine Mahlzeit oder ein Spaziergang.”

Schon eine kurze Yogastunde entspannt deinen Körper und deinen Geist

Es heißt, dass Yoga bei allem hilft, von der Verdauung bis zur Suchtentwöhnung, und eine Yogastunde – oder auch nur ein paar Minuten lang durchzuatmen – kann dich in eine entspanntere Stimmung versetzen.

“Jedes Maß an Übung macht einen Unterschied”, sagt die Ernährungsberaterin und Yogalehrerin. “Das Letzte, was du tun willst, ist, dich darüber zu stressen, wie oft du üben musst. Gans empfiehlt, verschiedene Yogastile und Yogalehrer auszuprobieren, bis du das Richtige für dich gefunden hast. Schau dir gut bewertete YouTube-Kanäle oder Apps wie .

Verbringe Zeit in der Natur

“In Momenten der Ungewissheit reicht es, sich auf die Stille eines Baumes oder die Komplexität eines Blattes zu konzentrieren, um sich in der Ganzheit aller Dinge zu zentrieren”

Und du musst dich auch nicht eine Woche lang am Walden Pond isolieren, damit die Natur ihren Zauber auf dich ausübt.

“Es ging nicht darum, stundenlang im Freien zu sein oder lange Spaziergänge in der Wildnis zu machen”, sagte die leitende Forscherin Holli-Anne Passmore. “Es geht um den Baum an einer Bushaltestelle mitten in der Stadt und die positive Wirkung, die ein Baum auf die Menschen haben kann.”

Iss deinen Weg zu weniger Stress

Eine Flasche Merlot zu öffnen ist ein beliebtes Mittel, um sich zu entspannen, aber eine längerfristige Strategie beginnt mit deinem Teller, nicht mit deinem Weinglas. “Der erste Schritt zur Stressbekämpfung besteht darin, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten”, sagt Gans. “Komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Gerste und Vollkornnudeln sowie Lebensmittel, die reich an Antioxidantien, Omega-3-Fettsäuren und B-Vitaminen sind, haben nachweislich eine beruhigende Wirkung.”

Versuche zu masturbieren

Masturbation ist nicht nur eine gute Möglichkeit, wieder in Kontakt mit dem zu kommen, was dich anmacht – und das führt zu rundum besserem Sex -, sondern kann auch beim Stressabbau helfen, sagen Experten. Mach dir keine Gedanken darüber, ob du einen Orgasmus bekommst oder nicht, und genieße einfach die Reise. Brauchst du welche? Hier sind einige gute Vibratoren und die, die wir gefunden haben.

Wenn du deine Lieblings-Entspannungstechniken gefunden hast, dann belohne dich, indem du sie tatsächlich anwendest.

Egal, ob es ein Spaziergang im Park, ein luxuriöses Bad mit einem Buch und einem Getränk, ein bisschen Selbstliebe oder das Anschauen deiner Lieblings-Romanzen ist – es geht darum, einen ununterbrochenen Termin mit dir selbst zu vereinbaren.

“Ich empfehle Frauen, nach kleinen Gelegenheiten zur Entspannung zu suchen. Fünfzehn Minuten in der Mittagspause, eine Stunde vor dem Schlafengehen, ein paar Stunden am Wochenende”, sagt Kaplin. “Das ist das Konzept ‘Wir bezahlen uns selbst zuerst’. Wenn wir uns entspannen und uns zuerst um uns selbst kümmern, wird sich der Rest von selbst ergeben. Wenn nicht, werden wir uns nicht so zeigen, wie wir es wollen, und wir werden uns nie ausgeruht fühlen.”