Die tägliche Ernährung des perfekten Läufers

Wir alle wären gerne perfekte Läufer und wir alle hätten gerne die perfekte Ernährung. Auch wenn es auf den ersten Blick überwältigend erscheint, ist es in Wirklichkeit gar nicht so schwer, einen organisierten Ansatz für Laufen, Fitness und Ernährung zu finden. Du kannst dich gesund ernähren, aber du musst es einfach planen.

Habe einen Ernährungsplan

Jetzt, wo du einen bestimmten Lauf oder eine bestimmte Distanz in Angriff nimmst, machst du dir wahrscheinlich die besten Gedanken über Ausrüstung, Trainingstechniken, Cross-Training und neue Laufschuhe. Warum also solltest du ein anderes wichtiges Gut ignorieren, das ebenfalls zu deiner bestmöglichen Leistung beitragen kann? Ja, wir sprechen von deiner Ernährung.

Wie bei allen Dingen, die mit dem Laufen zu tun haben, ist Recherche der Schlüssel zum Erfolg. Obwohl es in den Supermärkten Tausende von Produkten gibt, aus denen du wählen kannst, gibt es auch Tausende von Blogs, Büchern, Artikeln und Rezepten, die du durchstöbern kannst. Sie alle geben dir ein breites Spektrum an Ratschlägen, was du wann essen solltest.

Im Großen und Ganzen solltest du eine Ernährung erstellen, die hauptsächlich aus den folgenden Bestandteilen besteht:

Kohlenhydrate (etwa 60 Prozent)

Eiweiß (etwa 20 Prozent)

Fett (gesättigte und ungesättigte Fettsäuren), Obst und Gemüse, um den Rest auszugleichen

Frühstück

Haferflocken sind eine tolle Möglichkeit, den Tag zu beginnen. Sie sind reich an Kohlenhydraten und schmecken mit frischem Obst oder Honig. Du könntest auch einen Bagel mit fettarmer Marmelade oder sogar Honig probieren. Viele Läuferinnen und Läufer schwören auf den alten Favoriten, einen getoasteten Bagel mit Erdnussbutter, der das perfekte Frühstück vor dem Lauf oder dem Training ist. Oder wie wäre es mit einem gekochten Ei mit Toast oder sogar Pfannkuchen?

Müsli ist eine gute Quelle für Kohlenhydrate und Ballaststoffe, also ist ein Müsli mit Samen oder Nüssen genau das Richtige. Aber sei vorsichtig mit Müsli, das zwar viele Kohlenhydrate, aber auch viel Fett enthält.

Frisches Obst mit fettarmem Joghurt wäre auch eine gute Wahl. Denk dabei an Beeren, denn sie sind eine fantastische Quelle für Antioxidantien und Vitamine. Blaubeeren, Erdbeeren und Himbeeren passen hervorragend zu Joghurt oder Porridge. Du kannst auch Vollkorntoast oder Vollkornbrot mit fettarmer Marmelade oder Gelee nehmen.

Und spül das alles mit einem Kaffee herunter. Er ist ein Stimulans, das dich in Schwung bringt und dir Lust auf Bewegung macht. Außerdem beschleunigt er die Fettverbrennung und unterstützt den Erholungsprozess – er ist also hervorragend. Denk daran: Abwechslung ist wichtig. Bleib nicht in einem Frühstücksrhythmus stecken, aus dem du nicht mehr herauskommst. Wenn du dich mit denselben Dingen langweilst, wirst du dich nicht an den Plan halten.

Mittagessen

Dies ist der Zeitpunkt, an dem du etwas Eiweiß zu dir nehmen solltest. Läuferinnen und Läufer denken oft, dass dies bedeutet, viel Fleisch zu essen, aber das ist nicht der Fall. Vegetarierinnen und Vegetarier haben geniale Wege gefunden, ihre Ernährung ohne Fleisch zu regulieren, und du findest Eiweiß in allen möglichen Gemüsesorten, Bohnen (vor allem schwarzen Bohnen) und Nüssen.

Im Großen und Ganzen liefern Fisch, Fleisch, Hüttenkäse, Hülsenfrüchte, Linsen, Bohnen oder Hummus Eiweiß und eignen sich hervorragend für Salate oder Pellkartoffeln. Wenn du lieber ein Sandwich isst, eignen sich auch hier Käse, Fleisch oder Fisch. Und vergiss nicht, viel Salat dazu zu essen oder das Brot wegzulassen und nur einen Salat zu essen.

Achte darauf, dass du so viele verschiedene Gemüsesorten wie möglich in deinem Salat hast und experimentiere mit deinen Lebensmitteln. Probiere Rote Bete statt Käse oder Sellerie statt Gurke. Ein brauner Reis- oder Nudelsalat schmeckt hervorragend zu Fleisch, Fisch oder Gemüse. Eine Suppe ist ein weiterer Favorit. Du kannst sie mit Eiweiß in Form von Bohnen und Samen anreichern und dazu Vollkorntoast oder Vollkornbrot essen.

Abendessen

Auch beim Abendessen sollte Eiweiß eine wichtige Rolle spielen: Fisch, Fleisch, Käse, Hülsenfrüchte, Linsen usw. sollten eine wichtige Rolle spielen. Nudeln, Reis, Couscous, Hirse, Kartoffeln, Pellkartoffeln und Nudeln sind eine gute Möglichkeit, um Kohlenhydrate in die Abendmahlzeit zu integrieren. Achte darauf, dass du viel Gemüse zu dir nimmst und eine gute Auswahl hast.

Wenn du möchtest, kannst du einfache Gewürze und Soßen in dein Hauptgericht einbauen. Und wenn du einen Nachtisch essen möchtest, dann nimm frisches Obst, fettarmen Joghurt oder dunkle Schokolade als echten Genuss.

Snacks

In diesem Bereich kannst du sehr kreativ sein. Mach dir deine eigenen Frucht-Smoothies mit fettarmem Joghurt und Obst und/oder Honig. Du kannst Nüsse und Samen hinzufügen, um das Beste daraus zu machen. Haferkuchen und Reiskuchen sind ein toller kohlenhydratreicher Snack, mit Hummus oder Erdnussbutter.

Frisches Obst, Trockenfrüchte, Nüsse und Samen zum Knabbern sind auch toll. Und jede Art von Gemüse, ob mit oder ohne Hummus, ist eine weitere gute Möglichkeit, deine Protein- und Kohlenhydratmenge zu erreichen. Frisches Obst ist immer ein Renner, vor allem Satsumas und Weintrauben. Sie enthalten wenig Kalorien und viele Vitamine und sind ein leicht zu transportierender Snack.

Allgemeine Tipps

Probiere immer viele verschiedene Dinge auf verschiedene Arten aus.

Achte darauf, dass du deine Ernährung und den Verzehr deiner Lieblingsspeisen variierst.

Experimentiere mit neuen Rezepten und neuen Soßen.

Koche dein Fleisch und Gemüse auf neue Art und Weise, damit du auf dem richtigen Weg bleibst.

Das Wichtigste ist, dass du die Lebensmittel, die du isst, weiterhin genießt und sie wirklich für dich und deine Ausdauer/Fitness/Leistung einsetzt.